C'è stato un sogno, una volta, che era Roma. Si poteva soltanto sussurrarlo. Era cosí fragile. ... sarà realizzato!     [Marco Aurelio, in Il Gladiatore, di Ridley Scott]

Come iniziare a meditare, praticamente

24 aprile 2014 alle 13:28

Molti mi kiedono come medito, quindi ho pensato di scrivere questa pagina del mio diario. Andrò sul pratico, senza soffermarmi su motivazioni e vantaggi. Parto dal presupposto ke vogliate farlo e vi serva solo saxe come.

Nn sono 1 guru della meditazione, vi dico solo come faccio io, senza la pretesa ke sia giusto o ke sia l’unico modo. Ogn1 di voi potrà adattare le mie idee secondo le proprie necessità.

Iniziamo 🙂

Ambiente Io medito ov1que, bar compreso, ma inizialmente sceglievo la camera da letto xké nn vi arrivano suoni e gli armadi attutiscono molto. Può andar bene anke 1 contesto rumoroso, purké i suoni siano indistinti e nn vi distraggano. Ad esempio in 1a piazza, in 1 locale affollato (se nn sentite kiaramente ki vi sta affianco), in mezzo a xsone delle quali nn comprendete la lingua.
Il salotto di casa vostra, se nn sentite i vicini 🙂

Orario La cosa importante è ke nn vi addormentiate. La mattina presto, mentre gli altri dormono, ad esempio. Io spessissimo faccio a mezza mattinata mentre in casa nn c’è ness1. A volte la sera, dopo ke mio figlio Daniele è andato a letto, ma il riskio di addormentarmi aumenta, soprattto se faccio autoipnosi regressiva.
Alc1i sono anke maggiormente predisposti in certi orari +ttosto ke altri. ad esempio io la mattina.

Musica Io la tengo quasi sempre con gli auricolari, mi consente di isolarmi + facilmente. Qualke volta mi viene voglia di far senza, soprattto quando faccio meditazione trascendentale.
La musica nn deve essere troppo “di pathos”, senza testi cantati ke rikiamerebbero la vostra attenzione. New Age, ad esempio, cori mantrici tibetani, lounge, ecc.
Potete usare anke armonike theta e/o delta, io lo faccio. A volte in forma pura, a volte mixati ad altra musica, solitamente elettronica o New Age.
Le armonike celebrali possono essere mono o binaurali (1a frequenza da 1 lato ed 1a diversa dall’altro). Provate qualke secondo a basso volume, ad alc1i scatenano immediatamente visioni, ecc.
Io mi sono fatto 1a playlist e tendo a sentire sempre le stesse cose, mi aiuta a xcorrere + facilmente il xorso meditativo. Poi ogni tanto cambio x sfizio 🙂

Posizione Io uso principalmente 2 posizioni, secondo l’umore ed il contesto. Seduto nella classica posizione Yoga o sdraiato sul letto. La cosa importante, x me, è ke nn vi siano parti del corpo ke possano dolere dopo 1 po’, ke nn vi siano tendini in tensione e ke nn vi siano contrazioni. La posizione Yoga mi piace xké è impossibile addormentarsi. Se la provate, xò, dovete trovare il corretto allineamento della colonna vertebrale, di modo ke si “tenga” da sé, senza ke voi dobbiate contrarre muscoli x sostenerla. Si tratta di poki centimetri di differenza, tra il funzionare ed il no. Fate qualke prova.

Okki Io li tengo quasi sempre kiusi, salvo rari casi, ad esempio quando medito al bar o mentre faccio altre cose.

Durata Puntate 1 timer x nn dover controllare di continuo. Iniziate con 3 minuti. Se nn riuscite, fa nulla, andate avanti lo stesso. Ne avrete vantaggi com1que, credetemi.
Quando dopo qualke tempo scoprirete ke riuscite quasi sempre e senza troppi problemi a restare concentrati x 3 min, iniziate con 5. Poi passate a 10, quindi a 15 o 20. Ci vorranno dei mesi, è normale, ma tenete presente ke dovete fare questo xcorso ed anke se nn restate concentrati “di seguito”, i benefici li avrete ugualmente, quindi nn scoraggiatevi.
I 15 min fateli ttti i gg, senza spazientirvi se 1a volta salta. Nn fate diventare 1 stress 2a cosa ke dovrebbe servire proprio a combattere lo stress.
Importante, xò, è ke questi 15 min nn siano isolati, durante il g fate 3 min qua e là, anke ad okki axti 🙂
Io faccio quasi 1’ora consecutiva ogni g e 5 min qua e là, ogni volta ke mi trovi a far nulla. Investimento x la mia vita futura 🙂

Trovata la posizione, musica accesa, timer impostato, 1’ultima sbirciata in giro, si parte x il viaggio 🙂

Respirazione controllata Io inizio le mie meditazioni quasi sempre così. Rallento il respiro, lo faccio + profondo, mentalmente ad okki kiusi sento il rumore del respiro e penso solo a questo. Nel frattempo recito 1a formula tipo “Inspiro amore, espiro odio, inspiro relax, espiro tensione…” o altre cose simili, secondo l’umore o la necessità. Lo skema è ke butto fuori ciò ke nn voglio (espiro), acquisisco dall’Universo ciò ke voglio (inspiro). Ovviamente sincronizzato con la mia respirazione.
Solitamente vado avanti x 1 minuto o com1que sino a sentirmi rilassato e quando la respirazione proceda in automatico.

RingraziamentoA volte la faccio da sola, a volte questa è 1a delle fasi di 1a meditazione + lunga. La faccio spesso al mattino, 1 paio di min mentre sono in bagno e mi lavo.
Allontano gentilmente ogni pensiero quotidiano e ringrazio l’Universo x ogni cosa ke mi è piaciuta o ke penso possa far parte del mio xcorso di crescita. Trovo qualcosa di positivo x cui ringraziare anke nelle cose negative. Ringrazio anke x le cose ke avrò nel giorno ke sta x iniziare.
Bastano 2 min, ma tento di pensare solo a quest’elenco. Nei primi tempi mi era utile farlo scrivendo, ormai lo faccio mentalmente senza alc1a difficoltà.
A volte lo faccio ad okki axti al bar, tanto sono solo 2 min e ci riesco bene (ed è utilissimo come training autogeno).

L’arcobalenoMi immagino andare verso 1 arcobaleno, mi vedo salire volando, entrarvi dentro e trovarmi nella fascia rossa. Vedo il colore attorno a me, dentro di me. Sento l’odore, il sapore, la temperatura. Mi soffermo qualke istante, poi mi vedo passare all’arancione, mi fermo qualke istante, poi il giallo, il verde, il blu, l’indaco, il violetto, il bianco e poi il xcorso alla rovescia.
Questa meditazione la faccio quasi sempre dopo il respiro controllato. Fa parte del mio ciclo meditativo giornaliero o quasi.

Verso il SantuarioMi vedo andare verso 1 luogo ke mi piace molto, nel mio caso è immaginario, ogn1 trova il proprio. X me è il patio di 1a modernissima casa zen bianca, senza mobili (ancora), con 1a poltrona comoda. Mi ci fermo a meditare (meditazione nella meditazione), a volte rifletto su cose ke rivestono importanza o seguendo l’umore.
Al Santuario ci arrivo con 1a passeggiata, nn sempre uguale, secondo umore. Dopo, tento di rifare il xcorso inverso.
Questa meditazione la faccio spesso dopo il giro nell’arcobaleno, prima del ritorno, partendo dal colore bianco.
Ma anke ad umore, come capita 🙂

TrascendentaleQuesta è 1a delle meditazioni ke a volte faccio senza musica. A volte la faccio in ambienti axti, in mezzo alla gente. Quando sono a casa, questa è la mia meditazione + lunga. A volte resto in questa fase fino ad 1 ora.
Iniziavo sempre col conteggio (lo descrivo + in basso), ormai entro diretto e mi servono poki secondi x trovare la concentrazione.
Mi rilasso, distolgo gentilmente la mia mente dai pensieri ordinari e di vita quotidiana, faccio piano piano il vuoto e resto così. Ogni tanto (a volte spesso) 1 pensiero si infila, lo allontano gentilmente e proseguo. A volte la mia mente prende il via verso pensieri inusuali o visioni, le accetto e torno a nn pensare a nulla.
A volte mi lascio libero di pensare a qual1que cosa arrivi, purké nn siano pensieri di vita quotidiana o professionale.
So ke ci sono xsone ke impiegano anni ad arrivare a ciò, a me è venuto normale dopo poke settimane. Credo ke la cosa importante sia ke si faccia ttti i gg indipendentemente dall’esito, accettando e ringraziando x ciò ke arriva. Ringrazio me stesso e l’Universo 🙂

ConteggioQuesto è il sistema ke uso x trovare la giusta concentrazione, solitamente nelle fasi iniziali, a volte in mezzo se qualke pensiero particolamente forte attrae la mia attenzione distogliendomi dalla meditazione.
In pratica, conto da 20 a 1, poi ricomincio. Lo faccio pensando ai singoli numeri, quasi sentendoli, li pron1cio mentalmente e nn penso ad altro. Se mi capita di ricominciare da 20 senza essere arrivato all’1 va bene, lo accetto, così come accetto il ricominciare da 1 numero diverso dal 20 (mi capita spesso il 19). Dobbiamo comprendere ke il conteggio è 1 mezzo, nn il fine, quindi prendiamo ciò ke riceviamo e ringraziamo 🙂
Inizialmente facevo 4 o 5 cicli, ad oggi spesso me ne basta 1. Mi fermo quando vedo ke nn riesco + a far la discesa numerica xké la mia mente è già partita o quando mi sento sufficientemente vuoto di pensieri quotidiani.

Attesa del pensieroProvatelo, è 1 modo x ingannare il vostro emisfero destro. Invece di tentare di scacciare i pensieri razionali (app1to quelli dell’emisfero destro), fate il vuoto 1 secondo (ci riescono ttti) e poi mettetevi mentalmente ad aspettare x vedere qual è il primo pensiero razionale ke si affaccia. Resterete sorpresi. Quando arriva, gentilmente allontanatelo e rimettetevi a aspettare il prossimo.
Io lo faccio ttti i gg 🙂

Le bolleVuoto mentale, quando arriva 1 pensiero quotidiano, lo immagino immerso in 1a bolla, andar via come verso l’alto. A volte le bolle sono tante, fa niente. Mi diverto ad osservare mentalmente queste bolle/pensieri andarsene via “ribollendo” 🙂

PasseggiataSpesso medito passeggiando, concentro il mio sguardo e la mia attenzione sulla strada, senza guardare il panorama, le xsone e le vetrine. Penso alla strada e basta, allontanando x 5 min i pensieri quotidiani. Spesso lo faccio anke solo andando al bar 🙂

Il progettoPenso ad 1 progetto o oggetto. A volte si tratta di qualcosa ke farò, a volte è 1 desiderio, a volte 1 situazione.
Ne vedo gli aspetti positivi, il colore, i vantaggi ke me ne deriveranno, l’odore, il volume occupato, i sorrisi di ki vi sta attorno, la sensazione ke provo toccandolo, l’effetto positivo, ecc.
10 min al g li faccio quasi sempre. A volte 5, varie volte nella giornata.

Il punto fissoQuando nn sono a casa ed ho voglia di meditare, seduto, in piedi, appoggiato o in qual1que altro modo, fisso qualcosa e guardo solo quella, pensando a ciò ke sto guardando o a nulla. Allontano gentilmente pensieri quotidiani ke dovessero affacciarsi.
Solitamente lo faccio x 3 o 5 min, molte volte al g.

Buon divertimento a ttti, xké vi ricordo ke meditare fa produrre endorfine, quindi è 1 vero e proprio divertimento, x ki la pratica 🙂

4 Commenti

  1. sonia ha scritto il alle :

    Ciao Francesco, non ho ben capito se vuoi che ti scriva qua o su FB e se vorresti pareri e domande sul complessivo del tuo scritto oppure a “sperimentazione”;
    cmq io sono alle prime volte in merito alla meditazione ed ho provato “il conteggio”:
    dunque
    -posizione seduta
    -timer 5 min
    -musica non parlata rilassante ( ho trovato un mp3 in giro sui siti)
    -ho cominciato a contare cercando di visualizzare i numeri che pronunciavo mentalmente e mi sono trovata a visualizzarli per 2 cicli perche’ poi i 5 min sono terminati.
    -la sensazione:
    i numeri erano in una stanza di quelle vecchie di una volta con mobili vecchi di legno non pregiato, come se fossero oppressi schiacciati e io a fatica passavo al successivo ( mica capito tanto ??!!);
    cercavo e mi sforzavo di restare concentrata su di loro ma stando lì seduta con gli occhi chiusi sentivo ( ma non mollavo) la necessità di pensare ad altro;
    suona il timer apro gli occhi e …non ho mica capito dove dovevo arrivare o meglio avendo la sensazione di essere stata strappata da uno stato ed aver interrotto il conteggio mi domando quindi cosa devo fare la prox volta..

    Un’altra domanda:
    “il progetto” e’ posizionato all’interno della meditazione oppure puo’ essere un metodo di meditazione ?

    Ciao
    Sonia

  2. Francesco ha scritto il alle :

    @Sonia, il sistema del conteggio ha solo il fine di allontanare la mente dai pensieri quotidiani. Nn devi mettere 1 timer, ma smettere di contare quando ti pare di essere lontana dal quotidiano.
    Se ti eri prefissa di sgombrare la mente facendo il vuoto, ad esempio come nella meditazione trascendentale, mentre conti nn pensare a nulla se nn ai numeri e quando smetti di contare resta nel vuoto mentale ke si è creato.
    Se invece il tuo obiettivo era di lasciar girovagare libera la mente, quando decidi di smettere di contare, continua semplicemente con le visioni ke hai già o con le nuove ke dovessero arrivare (ma mai pensieri quotidiani).

    L’ultima domanda nn l’ho capita, mi fai 1 esempio?

  3. SONIA ha scritto il alle :

    Grazie per la risposta.
    Ci devo meditare su, credo di aver capito che se imposto un timer per meditare, il tempo che imposto deve escludere ” il conteggio”;
    poi credo di aver capito che una volta varcata la soglia ci si allontana dal quotidiano per restare nel vuoto mentale, oppure farsi avvolgere da visioni o pensieri ( non quotidiani;
    quindi credo di essermi risposta da sola alla seconda domanda

    ( mi riferivo a dove scrivi “”Il progetto Penso ad 1 progetto o oggetto. A volte si tratta di qualcosa ke farò, a volte è 1 desiderio, a volte 1 situazione……””)

    e cioe’ una volta varcata la soglia, anche un progetto o un obiettivo puo’ essere oggetto di meditazione..corretto?

  4. fradefra ha scritto il alle :

    Sì, corretto. Tu puoi decidere di meditare nel senso ke svuoti la mente e ti lasci ricettiva a messaggi e visioni o predisponi tu 1a visione di partenza. Si ritiene sbagliato solo lo stare a contatto del quotidiano. In generale l’idea della meditazione è ke il tuo emisfero destro (quello del pensiero razionale) sia fermo e ke sia invece oxativo l’emisfero sinistro (quello associato al subconscio), facendo sì ke emozioni, interiore, intuizioni ed in generale ttto ciò ke nn è razionale abbia il sopravvento 🙂

    Il timer mettilo a tua scelta, dipende solo da quanto tempo ti vuoi prendere x meditare. Incluso o escluso il conteggio è solo 1a scelta tua 🙂

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